Pirâmide alimentar
Você quer comer melhor, de maneira saudável, mas sempre fica em dúvida de como fazer isso da maneira correta? A pirâmide alimentar foi criada para orientar a população de maneira geral exatamente para isso. Ela mostra de uma maneira prática como ter uma alimentação saudável, variada e prevenir doenças.
Com esse formato, ela vai detalhando quais são os grupos alimentares e indica a quantidade estimada de cada grupo que se deve ingerir por dia. É evidente que se trata de uma informação geral, não levando em consideração o sexo, idade, peso, altura, patologias associadas ou não, porém é uma boa ferramenta para se atingir uma alimentação variada, equilibrada e saudável. Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos em mais refeições durante o dia e conforme a pirâmide vai subindo a quantidade vai diminuindo.
O ideal, segundo a orientação da última atualização da pirâmide alimentar brasileira, feita por Philippi em 2013, é que tenhamos 6 refeições por dia, café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia, porém, isso pode variar de acordo com a rotina de cada indivíduo sem prejudicar sua saúde, desde que ele consiga distribuir os alimentos adequadamente ao longo do dia. Também é recomendado atividade física de no mínimo 30 minutos diários. Abaixo segue os grupos dos alimentos seguindo a pirâmide alimentar e a sugestão de quantidade de porções por dia para te ajudar a distribui-los corretamente.
Grupo 1: cereais, tubérculos e raízes
Os alimentos que fazem parte deste grupo ficam na base da pirâmide e incluem pães, farinhas, massas, arroz, e tubérculos, como aipim, batata e batata doce. O consumo dos cereais integrais, como arroz integral e pão integral devem ser priorizados, pois estes alimentos contêm mais fibras que os refinados.
Quantidade recomendada: o consumo destes alimentos deve ser de 4 a 6 porções por dia, cerca de 900kcal no total.
Grupo 2: legumes, verduras e hortaliças
No segundo nível da pirâmide alimentar estão as hortaliças, verduras e legumes, como alface, tomate, abóbora, abobrinha e couve. As hortaliças são ricas em fibras, vitaminas e minerais e devem ser consumidas de preferência frescas.
Quantidade recomendada: o consumo destes alimentos deve ser de 3 a 5 porções por dia, cerca de 45kcal no total.
Grupo 3: frutas
Os alimentos que fazem parte deste grupo são as frutas como banana, laranja, mamão, manga e tangerina, que são naturalmente fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem ser consumidas, de preferência, cruas, com casca e evitando cozinhar, fazer sucos ou doces.
Quantidade recomendada: a ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia, cerca de 210kcal no total.
Grupo 4: leite e produtos lácteos
Este grupo está localizado no terceiro nível da pirâmide e inclui alimentos como o leite, o queijo e o iogurte, que são ricos em proteína e cálcio. É importante tentar optar por versões com menos gordura, como leite desnatado e queijos brancos.
Quantidade recomendada: é indicado comer 3 porções destes alimentos por dia, cerca de 360 kcal no total.
Grupo 5: carnes e ovos
Este grupo é composto por proteínas de origem animal, como carne de boi, carne de porco, aves, ovos, peixes, os miúdos e vísceras. As proteínas animais são ricas em Ferro e vitamina B12 e é importante priorizar as carnes brancas como peixes e frangos, pois têm menos gordura.
Quantidade recomendada: é indicado comer de 1 a 2 porções por dia destes alimentos, cerca de 190 kcal no total.
Grupo 6: leguminosas e oleaginosas
As leguminosas são muito consumidas no Brasil e são fontes de proteína vegetal e fibras e os alimentos deste grupo são os feijões, a ervilha, o grão de bico, a soja, a fava e o amendoim. As oleaginosas mais consumidas no Brasil são as castanhas, nozes e amêndoas.
Quantidade recomendada: a sugestão de consumo destes alimentos é de 1 porção por dia, cerca de 55kcal no total.
Grupo 7: óleos e gorduras
Apesar de importantes para o corpo, os óleos e as gorduras são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação e, por isso, ficam no último nível da pirâmide. Os alimentos deste grupo são a margarina ou manteiga, o azeite e outros óleos vegetais.
Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 1 porção por dia, cerca de 73kcal.
Grupo 8: açúcares e doces
Os alimentos deste grupo, como mel, sorvetes, chocolates e açúcar refinado também devem ser ingeridos com moderação, pois são muito calóricos e têm poucas vitaminas e minerais importantes para o organismo.
Quantidade recomendada: a ingestão recomendada é de 1 porção por dia, cerca de 110kcal.
Existem variações da pirâmide alimentar, contemplando os vegetarianos, por exemplo. É importante destacar que a pirâmide tem o objetivo de orientar a população a ter uma alimentação equilibrada, com variedade e moderação, não sendo responsável por fornecer uma dieta a ser seguida. Por esse motivo, é indispensável o auxílio de um nutricionista para montar um programa alimentar adequado e específico a cada um.